Seguro que alguna vez has terminado un entrenamiento pensando:

👉 “Mañana voy a tener unas agujetas increíbles.”

Y cuando aparecen…

“Buen entreno. Esto significa que el músculo está creciendo.”

Pero también existe el extremo contrario:

❌ “Si tienes agujetas es porque has entrenado demasiado y estás perjudicando la recuperación.”

¿Quién tiene razón?

Probablemente ninguno de los dos.

Porque las agujetas no deberían entenderse como algo bueno o malo.

👉 Deberíamos entenderlas como una escala.

Y hoy quiero explicarte por qué.

🧬 Primero: ¿qué son realmente las agujetas?

Las agujetas reciben el nombre de DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness, o dolor muscular de aparición tardía.

Normalmente aparecen horas después del entrenamiento, pueden aumentar durante las siguientes 24-48 horas y posteriormente van desapareciendo.

Son especialmente frecuentes cuando:

✔️ Introducimos un ejercicio nuevo.

✔️ Aumentamos bruscamente el volumen.

✔️ Realizamos mucho trabajo excéntrico.

✔️ Entrenamos al músculo en posiciones de gran longitud.

✔️ Aplicamos un estímulo al que todavía no estamos adaptados.

Pero hay algo importante:

❌ Las agujetas NO son simplemente “ácido láctico acumulado”.

Esa explicación lleva décadas desactualizada.

🔬 ¿Qué está ocurriendo fisiológicamente?

Un entrenamiento suficientemente novedoso o demandante puede producir alteraciones microscópicas en las estructuras musculares y desencadenar una respuesta inflamatoria local.

Aparecen cambios en el tejido, liberación de diferentes mediadores y una mayor sensibilización de los nociceptores.

👉 Y nosotros percibimos esa respuesta como dolor y sensibilidad muscular.

Pero cuidado.

Que exista cierta alteración muscular después de entrenar no significa que cuanto más daño generemos, más músculo construiremos.

Y aquí empieza lo interesante.

💪 ¿Más agujetas = más hipertrofia?

No.

Y esta es probablemente la idea más importante de toda esta newsletter.

Puedes generar hipertrofia sin prácticamente tener agujetas.

Y puedes tener unas agujetas brutales…

👉 Sin que eso signifique que hayas generado un estímulo hipertrófico superior.

Las agujetas pueden aparecer como consecuencia del entrenamiento, pero no son el objetivo del entrenamiento.

Nuestro objetivo debería ser generar suficiente tensión mecánica y volumen efectivo para estimular una adaptación.

No intentar salir del gimnasio destruido.

⚖️ Pero tampoco debemos irnos al extremo contrario

Aquí es donde muchas veces convertimos el entrenamiento en algo demasiado blanco o negro.

AGUJETAS = MAL ❌

o

AGUJETAS = BUEN ENTRENO ✅

Yo prefiero verlo como una escala.

🟢 Agujetas inexistentes o muy leves

No significan necesariamente que hayas entrenado mal.

Si llevas semanas realizando los mismos movimientos, tu organismo se adapta y puede disminuir muchísimo la aparición de DOMS.

Es el conocido efecto de la repetición de la carga.

🟡 Agujetas leves/moderadas

Pueden ser completamente normales.

Notas que has entrenado el músculo, pero:

✔️ Puedes moverte con normalidad.

✔️ No interfieren significativamente con tu día.

✔️ Estás recuperado para volver a entrenarlo cuando corresponde.

👉 Probablemente no exista ningún problema.

🔴 Agujetas extremas

Aquí cambia la situación.

Si 3 días después:

❌ Apenas puedes mover el músculo.

❌ Tu rango de movimiento está limitado.

❌ Has perdido mucha capacidad de producir fuerza.

❌ Tienes que modificar el siguiente entrenamiento.

❌ Todavía no estás recuperado cuando vuelve a tocar entrenarlo.

Entonces el coste del entrenamiento probablemente ha sido demasiado elevado.

📈 ESTÍMULO vs. FATIGA

Esta es la relación que realmente me interesa.

El objetivo de una sesión no debería ser generar la máxima fatiga posible.

Debería ser generar:

👉 El máximo estímulo recuperable.

Porque después del entrenamiento necesitamos recuperar el rendimiento y permitir que se produzcan las adaptaciones que buscamos.

Simplificándolo:

ENTRENAMIENTO → FATIGA → RECUPERACIÓN → ADAPTACIÓN

Si cada sesión genera un nivel de daño y fatiga del que todavía no te has recuperado cuando llega el siguiente estímulo…

Tenemos un problema.

🔄 Aquí entra la famosa supercompensación

Después de entrenar, nuestro rendimiento puede disminuir temporalmente debido a la fatiga.

Posteriormente recuperamos.

Y si el estímulo y la recuperación han sido adecuados, podemos encontrarnos en mejores condiciones para afrontar nuevos estímulos.

👉 Eso es lo que buscamos.

El problema aparece cuando confundimos estimular con destruir.

Si cada entrenamiento genera unas agujetas incapacitantes…

Tu siguiente sesión puede llegar cuando todavía:

❌ Produces menos fuerza.

❌ Tienes peor movilidad.

❌ Tu rendimiento está comprometido.

❌ No has recuperado completamente.

Y entonces ese supuesto “entrenamiento brutal” puede acabar perjudicando la calidad de los entrenamientos posteriores.

🧠 No persigas agujetas. Persigue progresión.

Esta frase resume prácticamente todo.

No evalúes tu entrenamiento preguntándote:

“¿Tengo agujetas?”

Pregúntate:

👉 ¿Estoy progresando en repeticiones?

👉 ¿Estoy progresando en cargas?

👉 ¿Mantengo una buena ejecución?

👉 ¿Me recupero entre sesiones?

👉 ¿Puedo volver a entrenar ese músculo con rendimiento?

👉 ¿Estoy ganando masa muscular con el paso de los meses?

Esos indicadores tienen muchísimo más valor.